Peguei uma série de exercícios que faço durante 3 vezes por semana, são 4 séries de 5 para cada exercício. Trabalhando os braços, as pernas, o bumbum e o abdômen. É claro que os resultados não são instantâneos (infelizmente), mas juntando os exercícios a uma alimentação adequada e saudável sei que qualquer um pode chegar ao seu objetivo. Se você fizer exercícios 3x na semana e se alimentar corretamente os resultados podem ser notórios por volta de 30 dias.
Para malhar em casa tem que ter disposição! Faça pelo menos duas vezes na semana (se der pra ser três, melhor), se concentre nos músculos trabalhados e respeite o tempo e a repetição de cada um deles. Se além de definir a musculatura, você quiser perder gordurinhas, complete a ginástica localizada com um treino aeróbico (caminhada, corrida, andar de bike, de patins, nadar, etc).
Mas… Para funcionar de verdade, é preciso seguir algumas regrinhas:
1. Freqüência: você tem que praticar pelo menos 3 vezes por semana.
2. Duração: não pare antes de completar 30 minutos de exercício. Se chegar a uma hora, melhor ainda.
3. Esforço: caminhar para fazer exercício é bem diferente de passear no shopping. Para a ginástica fazer efeito tem que suar a camiseta!
4. Regularidade: não adianta em uma semana ir todos os dias e na outra não ir nenhum.
5. Persistência: vencer a barreira do primeiro mês é o mais difícil.
Para tornar a tarefa mais fácil:
• Encontre uma atividade de que você goste.
• Organize-se: planeje a sua semana, dia a dia, para não acontecer de não sobrar tempo para a ginástica.
• Trace metas curtas para você mesma (ex: aumentar o peso da caneleira, diminuir em 30 segundos o tempo do treino aeróbico, emagrecer 200g por semana…).
• Chame uma amiga para treinar com você. Assim uma não deixa a outra desanimar.
Não se esqueça que você deve estar feliz com a atividade que estará fazendo, se não gosta de jogar bola por que não tenta entrar para uma acadêmia de dança ou jogar vôlei? Embaixo coloquei algumas atividades com seus gastos calóricos e os músculos trabalhados.
Jogar vôlei na praia
Gasto calórico: 350 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: bumbum e pernas
Jogar frescobol
Gasto calórico: 300 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: barriga, pernas e braços
Andar de bike
Gasto calórico: 300 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: pernas
Nadar no mar ou na piscina
Gasto calórico: 350 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: todos
Caminhar no calçadão
Gasto calórico: 250 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: pernas
Andar de patins
Gasto calórico: 300 calorias/hora
Grupos musculares trabalhados: bumbum, pernas e barriga
Nossa, agora que percebi que o post ficou enorme, mas foi o máximo que consegui para ele ficar o menor possível. Espero que gostem, não deixem de comentar!
Créditos das regras e atividades: Capricho
